プローンシングルレッグレイズで鍛えられる筋肉

• 大臀筋
• ハムストリングス
• 脊柱起立筋

プローンシングルレッグレイズのやり方

1. 脚を伸ばした状態で床にうつ伏せになる。
2. 片脚を膝を伸ばしたまま上に持ち上げ、大臀筋を収縮する。
3. 大臀筋を緊張させたままゆっくり床スレスレまで降ろす。

※2～3繰り返し。両脚ともバランスよく行う。

プローンシングルレッグレイズの動作のポイントと注意点

• 脚を高く上げるほど負荷が強まる。
• 常に大臀筋に意識を集中し、負荷が抜けないようにする。
• 反動を使って上げ下げしない。

片脚ずつ集中して行う

負荷が強いと感じるうちは、1回ずつ左右の脚を交互に行っても良いですが、プローンシングルレッグレイズは自重のみだとあまり負荷の強い種目ではないので、慣れてきたら片方だけ集中的に上がらなくなるまでやって、次にもう片方の脚をやるという手順で鍛えましょう。

この時、降ろした際に大臀筋の負荷が抜けてしまうと効果も半減してしまうので注意しましょう。

床につくぎりぎりまで脚を降ろす

交互にやる場合ではなく、片方ずつ集中的にやる時に降ろす時は、ゆっくり床につくぎりぎり辺りまで降ろします。（負荷が抜けないように気をつければ、床に少しついても構いません）これにより、大臀筋にしっかり負荷をかけて鍛えることができます。

肘でバランスをとって負荷を逃がさない

プローンシングルレッグレイズを行う時は、片脚を上げた時にバランスを崩さないために、顎の下で手を組むようにして肘を横に張り出しておいた方が良いでしょう。手の位置は自由ですが、なるべくバランスを崩さない方が、負荷が分散することを防げます。

強度を高めてヒップアップ効果を高める

何もつけない状態にある程度慣れてきたら、アンクルウェイト などで負荷を足してプローンシングルレッグレイズの効果を高めましょう。