ダンベルインクラインフライで鍛えられる筋肉

大胸筋上部をピンポイントで鍛えます。角度をつけた分、通常のダンベルフライより肩にも少し負荷がかかりやすくなります。

ダンベルインクラインフライのやり方

1. ダンベルを持ってインクラインベンチに仰向けに寝る。
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張る。
3. ダンベルを縦に持ち、スタートポジションに構える。
4. 肘が90°くらいになるまで曲げながら、手を開いてゆっくり降ろす。
5. 同じ軌道で、負荷が抜けないところまで手を閉じるように上げる。

※4～5繰り返し。

ダンベルインクラインフライの動作のポイント

• 大胸筋上部を意識する。
• 慣れないうちは浅い角度のインクラインから始める。
• インクラインの角度は最大45°くらいまでが良い。
• 肩甲骨を寄せて胸を張る。
• 降ろす時はしっかり大胸筋をストレッチさせる。
• 上げる時は「ハの字」になるように左右の親指側のプレート同士を少し近づける。

大胸筋上部を意識してストレッチ

ダンベルインクラインフライは大胸筋上部のみに集中的に負荷をかけるためのアイソレート（単関節）種目です。しっかり大胸筋上部を意識して、腕を開く動作のときは大胸筋をストレッチさせましょう。

通常のフラットでのベンチプレスのみでは、大胸筋上部があまり発達せず、上下のバランスが悪いバストになってしまいます。

ダンベルやバーベルなどでインクラインベンチプレスを行った後の仕上げとしてこのインクラインフライを行なうことで、より上下のバランスの整った大胸筋を手に入れることができます。

インクラインベンチの角度は45°まで

大胸筋上部は意識するのがやや難しいので、慣れないうちは浅い角度で、軽量のダンベルで行ってください。徐々に角度を上げていきますが、最終的には45で十分です。これ以上急な角度にしても、肩などに負荷が分散してしまうので、バストアップ効果は下がります。

ダンベルインクラインフライではダンベルを脚の方に下ろす？

大胸筋上部を刺激するので、ダンベルを降ろすのは頭の方・・とついやってしまいますが、大胸筋上部の筋繊維の方向的にはやや脚の方に降ろした方が、ストレッチが効きやすくなり、ダンベルインクラインフライが胸の上部のボリュームを作る効果を底上げするとも考えられます。上げる時は頭の方です。

また、大胸筋には腕を内旋する働きがあるので、持ち上げる時には、両手の角度を親指が内側、小指を外側に向くように（上から見るとシャフトがハの字になる）すると、収縮感がより強くなります。 （ただし、両手を近づけすぎると胸から負荷が抜けるので注意してください。）