サイドレイズで鍛えられる筋肉

1. 三角筋側部
2. 僧帽筋上部

サイドレイズのやり方

1. ダンベルを横に持って立つ。
2. 肘を軽く曲げ、肘が肩と同じくらいの高さになるまで上げる。
3. ゆっくり負荷が抜けないところまで降ろす。

※2～3繰り返し。

サイドレイズの動作のポイントと注意点

• 常に三角筋側部を意識する。
• 反動を使い過ぎない。
• 肘を肩より高く上げると僧帽筋ばかりに負荷がいく上に痛めやすいので上げ過ぎない。
• 小指側をほんの少し高く上げるようにすると三角筋に負荷が集中しやすい。

サイドレイズで肩幅と丸みを作る

サイドレイズで肩の横を鍛えて厚みを作れば、正面から見た時の肩のシルエットに丸みがうまれ、肩幅も広くなります。

肩の丸みや広い肩幅は、裸でも服を着ていても上半身のシルエットを良く見せる効果がありますよね。

ベンチプレス、ショルダープレス系のメインとなる筋トレなどの仕上げに、補助の筋トレ種目としてサイドレイズを取り入れるのがおすすめです。

シーテッドサイドレイズで反動を防ぎ、肩をストリクトに鍛える

シーテッドサイドレイズとは、ベンチに座ってサイドレイズを行うことにより、反動を防ぐ種目です。サイドレイズは反動を使ってしまいやすい種目なのでおすすめです。特にバックシートがあるベンチの場合は、サイドレイズで無意識にやってしまう「上半身を前後に揺する動作」を効果的に防ぐことができます。

サイドレイズを事前疲労法に利用しよう！

サイドレイズは、あまり他の筋肉を補助として使わず、三角筋を集中的に鍛えるタイプの筋トレなので、比較的意識して効かせ易いです。

フロントプレスやダンベルショルダープレスなどで三角筋（肩）に効かせにくいと感じている人の場合は、
サイドレイズを先に行って、三角筋を疲労させ、パンプした状態にしてからショルダープレス系のメインの筋トレをあえて後で行ってみるのも良いでしょう。

このようにターゲットの筋肉を先にアイソレート（単関節）種目で意識しやすいように疲労させてから、コンパウンド（多関節）種目で効果的に鍛える方法を、事前疲労法といいます。事前疲労法は、他の部位にも使えるので、なかなか効かせられない種目は、事前疲労法を利用してコツをつかみましょう。