ペットボトルでは軽すぎる

ダンベルの代用品として500mlペットボトルが使われることが多いです。

しかし、ペットボトルはどんな目的の筋トレであれ極端に軽すぎてしまい、重要な種目では女性や筋力が低い人でも全く負荷が足りないという状況になってしまいます。
（※筋トレの効果がもっとも出る負荷と回数とは参照）

極端に軽い重量で筋トレを行っても、体操のように少し体がほぐれる程度で、筋トレから得られる効果はありませんし、有酸素運動としても運動量が少なすぎます。

ペットボトルを使ったトレーニングは、筋トレや有酸素運動の前の軽い準備運動といったところでしょう。（軽いペットボトルなら持つ必要はありませんが。）

もちろん、全く身体を動かさないよりは良いのですが、残念ながら体操で身体をほぐす程度では、「運動不足や年齢による筋肉量の低下」に抵抗することですら、なかなか難しくなります。

この負荷では成長ホルモンの分泌の促進などの効果もえられないので、筋肉がつかないだけでなく、美容やダイエットにもあまり良い影響はないでしょう。

ペットボトルを持って、筋トレの動作を行っていると健康に良いことをやってるような気分になってきますが、500mlペットボトルくらいなら持ってやっても持たなくても、あまり変わりません。

もちろん、「体操で体をちょっとほぐしたい。」くらいの目的でやるのであれば問題はありません。ペットボトルを使った筋トレ（？）は、メインの運動ではなくデスクワークの合間にちょっと体をほぐす程度の気持ちでやるのに向いています。

灯油ポリタンクなら約1kg～20kgくらいまで幅広い重量調節ができる

灯油ポリタンクは中の水の量で1kgくらい～20kgくらいまで、無段階の調節ができるので、人それぞれの筋力、種目、目的に合わせたトレーニングができます。

基本的に筋トレでは、
高重量を扱う種目→軽重量を扱う種目
という流れになるので、最初は多く水を入れておいてメイン種目をこなし、水をある程度捨てて補助種目という手順で行えば結構スムーズにいけると思います。

スペースに余裕があれば、最初から重いポリタンクと軽いポリタンクを用意しておけば手順が少なくて済みます。

灯油ポリタンクは体の安定性を強化できる

もちろん手間や使い勝手を考えると、自宅で快適な筋トレをしたいのであれば、こちらのような重量調整式のダンベルを買ってしまった方が早いです。→IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル20KGセット

しかし、ポリタンクにはケトルベル的な一面もあります。

筋肉を発達させるという観点からは効率が悪くなってしまいますが、重心が支点から離れて不安定になることによって、ダンベルよりもバランスを保つためのスタビライザーや状況に合わせてコントロールするパワーがつくと考えられます。

ポリタンクの場合、中身が水ですから、ケトルベル以上に重心がぶれて非常に不安定ですので、他にはない刺激を得られるでしょう。

その結果、スポーツでの競技力向上や、日常的な動作の改善にも役立つ可能性を秘めています。
既にダンベルを持っている人も、灯油ポリタンクを使った筋トレを試してみても面白いかもしれません。

灯油ポリタンク以外の代用品

身の周りにあるものをダンベルの代わりに利用できれば灯油ポリタンクでなくてもかまいません。

灯油ポリタンクほど大きな負荷にするのは難しいですが、分厚い本を入れた鞄なども利用できます。

最後に

ペットボトルよりも灯油ポリタンクの方が筋トレに意外と使えるということがわかっていただけたでしょうか？

ちょっと試してみようかなと思う方は、筋トレ用の灯油ポリタンクの準備を参考に、灯油ポリタンクを筋トレ仕様にカスタマイズしてみてください。