ベンチクランチ
ベンチクランチとは、ベンチに足を乗せることにより、通常のクランチよりも腰の筋肉（腸腰筋）を使わず、腹筋が集中的に鍛えられる筋トレ種目です。特に腹直筋上部に効きます。
ベンチクランチで鍛えられる筋肉
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
ベンチクランチのやり方
- バーにぶら下がる。
- 両足を伸ばしたまま反動を使わずに上げる。
- 両足を負荷が抜けないところまでゆっくり下ろす。
※2～3繰り返し。
ベンチクランチのポイント
- ベンチに足を乗せて床に仰向けに寝る。
- 腹筋が収縮するように上体を丸める。
- 腹筋に力を入れたままゆっくり戻る。
※2～3繰り返し。
腹筋への効果をさらに高めるには？
ベンチに脚を乗せるだけでも腰の筋肉の参加をかなり防ぎますが、脚を軽く開くことにより更に腰をリラックスさせて腸腰筋を使ってしまうことを防ぎ、腹筋に効かせることができます。
プレートを使ったウェイテッドベンチクランチで腹筋への負荷を強める
慣れてきたらウェイテッドクランチのようにダンベルプレートなどの重りを後頭部か胸の前に抱えて行いましょう。同じ負荷のままで回数を重ねるより、成長に合わせて適度な重量に設定した方が効果が上がります。