ランジ

ランジは太ももやお尻など下半身全体を鍛える筋トレです。

スクワットよりもお尻やハムストリングスなど下半身の裏側への負荷の比重が大きくなります。スクワットの補助トレーニングとしてランジを取り入れましょう。

ランジは腸腰筋も鍛えることができ、実際の競技や日常生活など実践的な動作の筋トレなので、競技力強化や老化防止に役立つ筋肉の鍛え方が出来ます。

ランジで鍛えられる筋肉

※2～3繰り返し。（左右交互に出す）

このページの写真で紹介している前に足を踏み出すランジを、フロントランジといい、交互に足を出す方法をフォワードランジといいます。

この他にも、横に足を出すサイドランジや、後ろに足を出すというやり方、元の位置に足を戻さずにどんどん前に進んでいくウォーキングランジというやり方もあり、バリエーションが豊富です。色々なランジを組み合わせて実践し、安定した動作ができる下半身を作りましょう。

レスリングの補強などでは実際の動作に近くなるようにあえて膝を出したり、競技に合わせてフォームを変える場合もありますが、基本的にランジをする時は膝を痛めないようにすることと、後ろに重心を置く事を意識し、しゃがむ時には前にある足のつま先より、あまり膝が出ないように気をつけます。

踏み出した方の足にばかり意識が行きがちですが、実際には後ろに残った方の脚の筋肉を重視するくらいの意識で負荷をかけます。

ランジに慣れて回数が増えてきたら、深くしゃがんだり、大きく踏み出したり、ダンベルランジ、バーベルランジなどで負荷を増やして行いましょう。