トゥレイズ

トゥレイズは、つま先を上げることにより、すねの筋肉(前脛骨筋)を集中的に鍛える筋トレです。

トゥレイズで鍛えられる筋肉

  • 前脛骨筋

前脛骨筋はすねにあり、つま先を反るときに使われる筋肉の中でもっとも強く大きい筋肉です。

トゥレイズのやり方

  1. 壁に手をつき、肩幅くらいのスタンスで真っ直ぐ立つ。
  2. つま先を強く上げ、かかとだけで立ち、前脛骨筋を収縮させる。
  3. 前脛骨筋の力を抜かないようにつま先を床すれすれまで降ろす。

※2~3繰り返し。

トゥレイズのスタートポジション トゥレイズのトップポジション

トゥレイズの動作のポイントと注意点

  • 出来る限り強く収縮させることを意識する。
  • 雑にならないように注意する。

侮れないすねの筋肉の役割とトゥレイズの効果

トゥレイズは地味な動作の筋トレですが、運動でも重要な役割を持つカーフの拮抗筋(対の位置にある筋肉)なので、カーフレイズの効果を上げるためにはすねも鍛える必要があります。

弓を引く時、強く引いた方が矢が強く飛ぶのと同じように、伸張反射といって、伸ばされた筋肉が速く縮むように働く仕組みになっているので、強くすねの筋肉を収縮させた方が、踏み出す時にカーフが生み出す力も、更に強力になります。

瞬発的な脚力を継続的に要するスポーツなどで、一見あまり使うことのなさそうな「すねの筋肉」が疲労するのは、脚力を発揮しようと自然にこの動作が行われているためです。

また、通常の歩行やジョギングより、ダッシュの方が足を後ろにやる分、つま先を強く反らなければ地面につけられないため、前脛骨筋が収縮されます。

このように、トゥレイズには、カーフ(ふくらはぎ)を発達させたり、力を発揮させたり、スポーツや日常的な動作で思った以上に使われるすねの筋肉(前脛骨筋)を鍛えたり、地味なイメージや知名度とは裏腹に大きな効果と役割があります。つま先はダイレクトに地面と当たる場所でもありますしね。

普段からトゥレイズでしっかりスネを鍛えておけば、慣れないスポーツでのパフォーマンスもグっと上がる可能性があります。

すねの筋肉が衰え、つま先を上げる力が低下すると段差、あるいは何もないところでも非常につまづきやすくなるので、この老化現象を防ぐためにも鍛えたい場所です。

ダンベルやバーベルで負荷を足してトゥレイズの効果を高める

稼働域が狭いため、トゥレイズは基本的には高回数でやりますが、それでも負荷をある程度足さないと軽すぎる場合がほとんどだと思います。しっかり鍛えたい人はなるべく、重量調節のできるダンベル バーベル などを使って効果を上げましょう。

ただし、高重量になった分、つま先の前方だけが浮くようなトゥレイズにならないように注意してください。

持った分の負荷がかかっているのは足首の部分なので、かかとだけで支えるようになるところまでしっかりつま先を上げなければ、意味がありません。