軽い負荷の筋トレは効果があるのか？

しかし、しばらく続けていてもいまいち効果を実感できない。そのうち「実際のところ軽い負荷の筋トレはあらゆる肉体改造の効果があるのか？」と、疑問を感じはじめます。今回は軽い負荷での筋トレについてじっくり考えていきたいと思います。

軽い負荷の筋トレの効果があるかどうかは筋トレの目的にもよります。そしてどこからを軽い負荷とするのかにもよります。まずは、目的によってどんな負荷で鍛えることが効果的なのかを一通り見てから、軽い負荷について定義付けをしていきましょう。

どれくらいが軽い負荷なのか？

筋トレはある程度ターゲットをしぼって筋肉を集中的に鍛える無酸素運動をメインとした運動です。腕も脚も全身を使って長時間使って徐々に疲労していくのが有酸素運動です。なので、筋トレにおける「軽い負荷」が妥当といえるのは無酸素運動がメインの範囲で軽い方ということになりますね。なので、ここではそれより軽ければ軽すぎる負荷ということにします。

筋トレでの目的は、一番重い負荷を扱うもので神経系の強化による筋力アップ、 次に、成長ホルモンの分泌などによるバルクアップ、シェイプアップ、美容効果など 、一番軽い負荷では筋持久力を目的としたものになります。

つまり「軽い負荷」としてふさわしいのは筋持久力目的で行うときの負荷となりますが、これは最大筋力の50%の負荷です。回数にすると、1回5秒かけるとして、 大体20回くらいでしょうか。20回くらいで限界を迎える負荷で、きっちり限界まで行うことによって筋持久力がアップしていきます。

これくらいの負荷なら、筋持久力が強化されるだけでなく、特に大きい筋肉を鍛える種目の場合、十分成長ホルモンも分泌され、消費カロリーもそれなりに大きいので、目的さえ合っていれば、軽い負荷での筋トレも効果があるといえるでしょう。これくらいの負荷の方がコントロールしやすく、ターゲットの筋肉に効かせやすいという面もあるので、特にテクニックがまだ身に付いていない初心者にはかなりおすすめできる負荷です。

ただ、ここで定義した軽い負荷は、筋トレについてまだあまり学んでいない一般的な人たちの感覚でいうと結構重い部類の負荷に入ってしまうのではないでしょうか。

負荷が軽すぎると効果は期待できない

それでは多くの人に使われているような、これよりもっと軽い負荷での筋トレはどうなるのか考えてみましょう。

30回くらいまでなら十分筋持久力が鍛えられ、筋疲労で最大筋力も落ちてすぐに無酸素運動となり、成長ホルモンも分泌されます。

しかし、これ以上軽い負荷の場合、これはもう効率の悪い有酸素運動になってしまいます。たくさん数をこなして、疲労して最大筋力が落ちてきて、限界近くなってからようやく無酸素運動になり、筋トレの効果が得られる訳です。時間も体力も余計に使ってしまい、セットもなかなかこなせないので結局あまり追い込めません。

それでも、有酸素運動になるならいいじゃないかという意見も出るかもしれませんが、基本的にターゲットをある程度絞って行う筋トレの種目では「有酸素運動としての効果」は低いです。

スクワットやベンチプレスなど大筋群の種目で20RM以上の負荷を扱ってこそ、短時間でもかなりのカロリーを消費が可能であり、筋量アップにより代謝アップや、更に筋トレ時の消費カロリーもアップするという筋トレのうまみもありますが、あまりに軽い負荷では何も持たずに体操したのと大差ありません。もちろん体操だって、体を動かしているわけですから、じっとして運動不足なよりはずっとマシです。でも自分はもっと本格的に運動してるつもりだったのに、「体操って意外とダイエット効果あるらしいよ」なんてノリでやってるのと同じ程度じゃちょっとくやしいですよね。

そもそも軽過ぎる負荷で行うとターゲットの筋肉を限界まで鍛えるには相当の時間と根気、体力が必要であり、ほとんどの人には不可能と言っていいかもしれません。それに筋分解が進んでしまうので逆効果の危険性すらあります。これでは何を目的とした筋トレにしても、実感できるほどの効果はなかなか得られないでしょう。