対策以前のジャンクフードの見分け方

この記事では、私がよく実践しているジャンクフードとスイーツをどうしても食べたいとき、食べてしまった時の対策案を紹介しています。

しかし、 そもそもこれらをあまり食べないに越したことはありません。

最大の対策は、ジャンクフードとそうでないものをしっかり見分けて区別し、ジャンクフードを控えることです。

ジャンクフードをイメージだけで判断するのは良くないので、あらためてジャンクフードの定義を確認しておきましょう。

ジャンクフード（junk food）とは、エネルギー（カロリー）は高いが、他の栄養素であるビタミンやミネラルや食物繊維があまり含まれない食品のこと。
引用元 ジャンクフード -Wikipedia

一見、ジャンクフードのような印象を与えられる食品であっても、この定義から外れていればジャンクフードではなく、比較的、健康やダイエットへの悪影響も少なかったりします。

逆に、健康食品であるかのような印象を受ける食品であっても、実はジャンクフードの定義にあてはまってしまうようなもの、なんてこともありうるので気をつけましょう。

そして、スイーツは糖分や油脂の割合が多いジャンクフード、つまり最悪のジャンクフードともいえます。

0kcalや低脂肪の食品、飲料の活用

ジュースを飲みたい時は、なるべく0kcalのものを選ぶことによって肥満を防ぎます。（実際には5kcal/100mでカロリーゼロの表示が法的に可能なので、0kcalではなく、低カロリー飲料です。）

甘味に反応してインスリンが分泌されるという研究結果もあるようですが、高カロリーで尚且つインスリンを分泌する通常の甘いジュースよりはかなり肥満への影響は少ないです。

もちろん、肥満の人もカロリーを気にしているので、0kcal飲料を飲んでいる人が多い傾向にありますが、だからとダイエットに無意味な訳ではありません。
他の食品、飲み物でカロリー過多になって焼け石に水状態の人が肥満から抜け出せないだけで、全体に気を遣えばゼロキロカロリー飲料を用いてカロリーを控えることは十分にカロリーコントロールに役立ちます。
そしてカロリーコントロールはダイエットでかなり重要な意味を持っています。

脂質は1gあたり9kcalです。
これは1gあたり4kcalである糖質（炭水化物）、タンパク質の二倍以上のカロリーになります。

同程度の容量のものでも水分か油分かでかなりカロリーが変わります。
成分表示で脂質の量とカロリー量をチェックする癖は必ずつけましょう。イメージや見た目の印象で判断するのはよくありません。

こういったことから高脂肪である食品はカロリー過多の原因になりやすいので、低脂肪の食品を選ぶ方が良いでしょう。
現代の食事では、脂質の必要量をオーバーしやすく、単にカロリーが多くなるだけでなくバランスも崩れてしまいやすいので注意が必要です。

パッケージの表に“低脂肪”と大きく表示されているもの以外にも、パッケージの裏の表示成分をみれば意外と低脂肪のものを見つけることができます。

低脂肪である代わりに、塩分が多かったり、糖分が物凄く多くて結果的にカロリーが高いものもあるので注意してください。

スイーツを主食の代わりにして全体のカロリーを抑える

「おやつはご飯を残さず食べた後で！」
なんて子供の頃よく言われた方も多いのではないでしょうか？

これは、あくまできちんと自分で食事管理ができない子供に、ちゃんとした食事を食べさせるための文句です。
子供は身体のサイズの割りに基礎代謝が大きいので、度を越えてなければ多少高カロリーの食事でも簡単に肥満になることはありません。
むしろ成長に必要な栄養素が摂取できないことの方が問題です。

しかし、大人になって自分で食事管理をするようになってから、食事直後におやつを食べる習慣が続いてしまうと、カロリーや脂質の取りすぎになりやすいのでよくありません。

主食で食べるものといえば、白米や食パンが多いと思いますが、これらの成分はほとんどが糖質でありエネルギー源です。
白米、食パンには、タンパク質や、ビタミン、ミネラルなどの栄養素はあまり多く含まれません。

なので、主食も食べた上で、デザートにスイーツを食べるのではなく、主食を抜きにして、野菜や主菜だけを食べて、デザートにスイーツを食べれば、必要な栄養素を不足することなく、余計なカロリーは抑えることができます。

主食を食べつつも高カロリーになるからと言って、主菜を抜いてスイーツを食べるという方法は一番良くないです。

一見、普通体型で肥満には見えないのに、お肉がたるんでいたり、不健康だったり、糖尿病などの成人病を患ってしまう人はこのパターンが多いかもしれません。
こういった栄養バランスが極端に偏る食べ方は、糖質が過剰になる一方で、必要な栄養素が不足し、血糖値を急激に上げてしまったり、筋肉や骨、皮膚など身体の器官に栄養がいかず、脂肪として蓄えられ易いです。高血糖、高脂血症などの原因にもなり、やがて命に関わる疾患にもなりかねません。
美容の点からみても最悪です。

スイーツは糖質、脂質の塊ですから主食の代わりにはなっても主菜の代わりにはなりません。

また、主食を残す場合でも、あまりに高頻度でやっていると、これが習慣化されてしまい、結果的には甘いものに依存して、間食などでも我慢できずたくさん食べてしまうことになるので注意しましょう。

運動の習慣を作る

一番確実な対策が運動です。

運動することによってジャンクフードの余計なカロリーを燃焼してしまいましょう。

特に筋トレは、栄養を脂肪よりも筋肉や骨などに送る効果があるのでおすすめです。

筋肉そのものはタンパク質で構成されていますが、筋肉中にはエネルギー源となる糖分も貯蓄されています。
つまり、筋トレで筋肉が増えれば糖分の受け皿が大きくなることになります。糖尿病の予防としても効果的とされています。

筋トレの詳細についてはこちらでご覧ください→筋トレ基本講座

ジャンクフードの中でもマシなものを選ぶ

一口にジャンクフードと言っても、ピンキリです。

ジャンクフードと言われて多くの人が1,2番目に思い浮かべるのがハンバーガーだと思います。

しかし、ハンバーガーの種類によっては野菜がかなり多く挟まれているものもあります。チーズも含まれ、当然ハンバーグは脂質も多いですが、タンパク質もある程度摂取できます。

ハンバーガーと一緒にファーストフード店でよく売られているフライドポテトはどうでしょうか？

フライドポテトは、ジャガイモを油で揚げたものなので、糖質＋脂質です。食物繊維が少なく、熱に弱くない種類のビタミンなら摂取できるという点もありますが、トータルで見ると、種類さえ選べば、ハンバーガーの方がマシになります。

スイーツの場合は、洋菓子よりも和菓子を選んだ方が脂質が少ない傾向にあります。加工度も和菓子の方が低いため、比較的、余計な成分が少なく、必要な栄養素も摂取しやすいです。

低脂肪高タンパクな食品でバランスを補う

ジャンクフードはタンパク質と脂質の割合が脂質に偏っています。
食べ合わせるものや、次の食事では、低脂肪で高タンパクな食品を選ぶことでカバーしましょう。

また、さきに紹介した"スイーツを主食の代わりにして全体のカロリーを抑える"という方法に加えて、低脂肪高タンパクな主菜を選ぶようにすれば、かなり食事のバランスの崩れを抑える効果があります。

ささみが特におすすめですが、鶏であればもも肉でも皮を落とせばかなり低脂肪高タンパクな食品といえます。
他にもまぐろの赤身や、牛肉、豚肉も脂身を切り落として赤身のみであればOKです。卵白も低脂肪高タンパクです。

大豆食品は大豆そのままの形状を残した納豆などは比較的低脂肪高タンパクといえますが、豆腐など加工された状態だとあまりそうとはいえないバランスになっているので注意が必要です。

低脂肪高タンパクな食品の多くは加工度が少ないので、ビタミンやミネラルも摂取できます。

食べ方で次第でマシになる

小分けにして食べる

もらってしまったり、どうしても食べたくて買ってしまった菓子パンやケーキなどは分割し、時間を置いて何回かに分けて少しずつ食べる癖をつけましょう。

血糖値の上がりかたなども緩やかになるので、肥満や生活習慣病に繋がりにくく、依存もしにくいです。

先に紹介した“スイーツを主食の代わりにして全体のカロリーを抑える”と併用するとより効果的です。

主食に食べるようなジャンクフードも、２，３食に分割して、低脂肪高タンパクな食品を合わせてタンパク質を補います。

大抵のものは冷凍して保存すれば長持ちしますが、保存が利くからとか、安いからという理由で、一度に大量買いするのはやめた方が良いです。セールに関係なく食べたいときに食べたい量を食べるようにしましょう。
まとめ買いは、ジャンクフードを無駄食いする一番の原因になります。

食物繊維を一緒に（野菜山盛り）

ジャンクフードは食物繊維、ビタミンが少ないので、サラダやサプリなどでで食物繊維を補いましょう。食物繊維を摂取することで血糖値の急上昇を防ぐことができます。

スイーツを食べる前にもサラダを食べるようにすると良いです。それが面倒であれば食物繊維のサプリを、紅茶などに溶かして飲みます。

飲み物で流し込むのをやめよう

よく噛むことによって、少量でも満足感や満腹感を高めたり、食べるのをゆっくりにすることができます。

結果、血糖値が安定し、空腹感も長い時間防ぐことができます。

また、よく噛み、唾液を多く分泌すれば、小麦粉のでんぷんが糖分となり、甘みを感じることができます。
そのため、砂糖やジャム、シロップなどの使用量を抑えることができます。

１口の量を小さくして1食の噛む量を増やす

ジャンクフードやスイーツは基本的に柔らかく、あまり噛む必要がないものが多いので、口に入れる量に関わらず、数回噛んだ程度で飲み込んでしまいます。

同じ量の食べ物でも、１口の量を少なくすれば、全て食べ終わるまでに噛む量が増えるので、普段から、1口の量を小さくする、分けられるものはあらかじめ細かくカットしておく癖をつけましょう。

カップ麺はノンフライ、汁なし

カップ麺はなるべくノンフライ麺のものを選べましょう。

ノンフライ麺であれば脂質が比較的少ないものが多いので、単に脂質のとりすぎを減らせるだけでなく、身体に有害な劣化した脂質も避けることができます。

フライ麺であればカップやきそばのように、お湯を捨ててから粉末ソースをかけるという食べ方もあります。まぜそば、油そばに近い食べ方ですね。

元々お湯に溶かす事を前提にしたものですから、お湯を捨てた場合、粉末ソースをかける量はほんの少量でも十分です。少しずつ味見しながらかけましょう。
麺を食べ終わったあとスープを飲んでしまったり、ついご飯を投入して食べてしまったりということも防ぎ、脂質、塩分の取りすぎを未然に防ぐことができます。

ちなみにカップやきそばはかなり脂質が多いので、同じようにソースの量を調節すると良いです。
濃い味は、よりジャンクフードへの依存を引き起こします。

マルチビタミン、ミネラルを使う

食事がジャンクフードだった場合、ビタミン、ミネラルが不足しがちです。

もちろん、サラダを一緒に食べて、野菜から十分にビタミンやミネラルを摂取できれば良いのですが、ジャンクフードを食べるときに、必ずしも野菜を食べられる訳ではありません。十分に摂取するには野菜の量も種類も必要です。

通常の食事ではサラダだけでなく、主菜などからもビタミンやミネラルが摂取できますが、ジャンクフードのように加工度が高いとそれらが失われています。そのため普段よりもサラダに野菜の量と質が求められます。

もちろん、自然な食品から摂取するのが一番好ましいですが、こういった場合、いつでもどこでも手軽に補えるマルチビタミン、ミネラルがあると便利です。

最後に

ジャンクフードとスイーツの悪影響を抑えるための対策は以上です。

ここで紹介したことのいくつかは既に実践している人も多いのではないでしょうか？
簡単なことからでも良いのでやってみましょう。
また、これらを参考にして自分で思いついた工夫を実践してみるのも良いですね。

次の記事ではジャンクフードとスイーツをなるべく食べないようにするための工夫を紹介します。