有酸素運動でカロリーコントロール

ダイエットの原則の中でも1番重要なのが、カロリーをコントロールすることです。

基本的には食事管理による摂取カロリーの調整がメインになりますが、これだけでは十分なカロリーコントロールが難しい場合、消費カロリーを増やすために有酸素運動を中心とした運動をとりいれましょう。

筋トレの基本をしっかりマスターできている方なら筋トレで消費カロリーを稼いでも良いのですが、有酸素運動の方が専門的な知識の必要性が少なく、直接消費できるカロリーは長く続けられる有酸素運動の方が基本的に多いです。

中途半端な有酸素運動よりは、短時間で無酸素運動を行った方がカロリー消費が多かったりしますし、その消費量も筋肉が増えるにつれて増えていき、更には基礎代謝も上がります。しかし、両方ともきちんとやった場合は、やはり長時間持続できる有酸素運動の方がカロリーコントロールには向いています。

また、筋肉を効率的に増やすにはダイエット中の摂取カロリーでは難しいので、まず痩せることを目的としたダイエットであれば、特に筋肉がつきにくい女性には有酸素運動もおすすめです。筋トレは痩せたあとの、太りにくい体質やプロポーション作りに取り入れると良いでしょう。

運動で基礎代謝の低下を防ぐ

運動することによって筋肉に刺激を与えてダイエット（カロリー不足）中の筋肉量の減少を防ぎ、基礎代謝など代謝の低下を抑えることができます。

筋肉に刺激を与えるためにも、カロリー消費を多くするためにも、運動時間だけでなくある程度の運動強度が必要です。自分の年齢や体力と相談して強度を調節しましょう。

なかなか運動し過ぎるということはないと思いますが、有酸素運動のし過ぎは逆に筋肉の減少にも繋がります。結果ダイエットが失敗してしまうということもあるので、無理はしないように気をつけましょう。

また、運動をしっかりやっていても食事管理がおろそかでは逆効果です。きちんと食事をとり、サプリメントなどで不足している栄養素を補いましょう。

有酸素運動と無酸素運動の特徴と使い分け

ダイエット中は筋トレでも大幅な筋肉の増量は難しいですし、専門的な知識が多く必要なので、基本的には、無難にカロリーが消費できて簡素な有酸素がおすすめです。

しかし、有酸素運動と無酸素運動、それぞれの運動の特徴を理解し、場面ごとに使い分けると、より効率的なダイエットができると思います。

運動をする時は血中や筋肉中にあるエネルギー源を使いますが、例えば、不足しているエネルギー源を使ってしまうとリバウンドの原因になってしまうこともあります。

逆に余っている方を使えば、体脂肪になってしまう事を事前に防ぎます。脂肪がついてから落とすより、脂肪がつく前に燃焼させてしまった方が効率が良いでしょう。

脂肪を摂り過ぎた時は有酸素運動

有酸素運動は、筋肉中のミトコンドリアが脂肪を燃焼してエネルギーに使うという特徴があります。

脂肪を取り過ぎて血液中に脂肪が多い日に、余分になった脂肪が体脂肪になる前に、有酸素運動で消費してしまうのが1番良いでしょう。

有酸素運動は血中の脂肪酸を使うだけでなく、実際には糖も使っているのでカロリーコントロールにはバランスの良い運動といえます。

よく、有酸素運動は40分以上続けないと脂肪が燃焼しないと言われますが、カロリーが消費できれば結果的にはダイエット効果が一緒なので、休憩を挟んだり、朝晩と分けて行っても問題ありません。

炭水化物（糖）を摂り過ぎた時は無酸素運動

無酸素運動は、筋肉中に貯蓄された糖（グリコーゲン）をエネルギー源とします。

余った糖（炭水化物）は体脂肪となってしまうので、無酸素運動で使ってしまいましょう。

無酸素運動はダイエット中の筋肉の減少を抑える効果も大きいです。しかし、カロリー不足中であるダイエットの時は下手すれば逆に筋肉の低下を促進させる危険性もあるので、栄養バランスなどの食事管理には気をつける必要があります。特にタンパク質はしっかり摂ってください。

また、増量中では有酸素運動では到底無理なほどの効率で筋肉をつけることが出来、基礎代謝を上げる効果が高いです。1度目標値まで痩せたら是非取り入れて欲しい運動です。

正しい無酸素運動を行いましょう

ダンベルを持ったり筋トレっぽい動作をしていれば無酸素運動というイメージが一般的かもしれませんが、実際は、酸素をエネルギー源とした時の力（有酸素運動で発揮できる筋力）では持ち上げられないほどの負荷を扱わないと、無酸素運動にはなりません。

つまり、精神的や体力的な問題ではなく、多くても20回で筋肉そのものが限界になるような負荷を、筋肉に与えなければ無酸素運動とはいえません。

詳しくは筋トレ基本講座の筋トレの効果がもっとも出る負荷と回数とはを参照してください。

効果的に行うためには正しい筋トレの知識をつけなければならないのですが、このページの下の方でエアロバイクを使った簡単な無酸素運動を紹介しているので実践してみてください。

脂肪と炭水化物（糖）を摂りすぎた時は？

ダイエット中は多くのタンパク質が必要なため、タンパク質を摂りすぎるということはあまりないと思いますが、脂肪、糖はよく摂り過ぎてしまいます。こういう時は有酸素と無酸素、両方行うと良いでしょう。

先に本格的に行うのは無酸素運動（筋トレ）からですが、無酸素運動の準備として少しだけ有酸素運動で体を温めておく必要があります。ちょっとややこしいですが、ウォームアップとしての有酸素運動⇒無酸素運動⇒有酸素運動、という順番で行ってください。

この順番には様々な理由がありますが、有酸素運動でも筋肉中の糖を使わないわけではないので、先に有酸素運動をやってしまうと大きな力を使う無酸素運動がまともなコンディションでできなくなります。また、この無酸素運動→有酸素運動の順番は、カロリー消費の効果も高くなると言われています。

「無酸素運動をやった後は糖質が消費されているので、脂肪燃焼云々」というのは上でも説明したようにあまり関係ありません。糖質でも脂質でも余った分が体脂肪になるだけなので、とにかくカロリーを消費して、カロリーが余らないようにすれば脂肪は勝手に分解され、燃焼されます。

おすすめ有酸素運動マシン

有酸素運動は、ランニングやウォーキングも良いですが、天候に左右されるから悪天候が続くとそのままやめてしまうなんてこともあるでしょう。それに器具やマシンを使わない運動はなんとなく面白味を感じない方も多いと思います。

入会金と月謝や交通費、時間もかかるのにわざわざフィットネスジムに行ってやるのも微妙・・・入会金と最初の月謝だけで一台有酸素運動が買えてしまうと思います。

そこで、ダイエットに役立つ、低価格で実用的な有酸素運動マシンを紹介します。

エアロバイク

有酸素運動マシンの中では、エアロバイクが断トツでおすすめです。私自身も筋トレのウォーミングアップ、減量期のカロリーコントロールにエアロバイクを使っています。

エアロバイクは室内で運動できるので、天候や時間も気にならず、膝にも優しいです。

エアロバイクは、第二の心臓とも言われる大きな太ももの筋肉を中心に使うので、血液の流れがよく実際の努力以上にカロリーを消費してくれる効果があります。

しかも、大抵のエアロバイクは負荷が調節できるので、ほとんど無酸素運動にもすることができます。つまり、エアロバイク一台である程度、有酸素運動と無酸素運動の使い分けができるということです。

ダンベルなどのように全身くまなく鍛えることができませんが、最も大きな筋肉の部類である太ももなどを使った無酸素運動ができるので、ここで目的としている糖質を消費するという面では最も優れた効果を発揮します。

一台で有酸素運動と無酸素運動の両方できるということは、非常に便利であり、しかも有酸素運動マシンの中ではかなり安価で実用性の高い部類ということもお勧めする理由の1つです。

バランス系マシン

どうしても運動が嫌いで、自分から運動ができないという人には、運動強度は下がってしまいますが、強制的に運動させてくれるバランス系のマシンがおすすめです。

ブルブル系や乗馬系などがそうですが、乗っちゃえばあとは勝手に体を揺さぶってくれるので、体勢を保つだけで、ウォーキングに近いカロリー消費があるそうです。

バランス系マシンには、ただ運動嫌いでも運動ができるということ以外にもメリットがあります。バランスをとるという行為はある程度脊柱反射で処理することなので、テレビなど他の事にも集中しつつ運動もできます。

強度が下がる分、長時間の運動が必要ですが、テレビに集中してしまってもエアロバイクなどのように運動を中断することなく続けられるので難しくありません。

このページのまとめ

• ダイエットで１番重要なのはカロリーコントロールであり、有酸素運動はカロリーコントロールの補助として行う。
• 脂質を摂り過ぎた時は有酸素運動、糖質（炭水化物）を摂り過ぎた時は無酸素運動を行うと良い。
• 十分な負荷を扱わなければ無酸素運動にはならない。