事前疲労法（プレイグゾースト法）

事前疲労法で大きな筋肉の感覚をつかもう

大胸筋などの大きな筋肉は、筋トレの熟練者でないと意識するのが難しい部位です。

事前疲労法はこういう大きな筋肉を鍛える時に、その部位に負荷を集中しやすくするために使います。

筋トレを自宅で行うときも、事前疲労法が役立つことがあります。

事前疲労法の手順

通常の筋トレメニューでは、
より多くの筋肉を動因して高重量をあげるコンパウンド種目（多関節種目）のあとに、ひとつの筋肉を集中的に鍛えるアイソレート種目（単関節種目）を行います。

しかし、事前疲労法は、通常の筋トレメニューの手順とは逆に、
アイソレート種目（単関節種目）→コンパウンド種目（多関節種目）
という順で行います。

例えば、大胸筋がターゲットであれば
ダンベルフライを行い、次にベンチプレスとなります。
もちろん、ベンチプレスはダンベルベンチプレスでもOKです。

ダンベルフライはほとんど大胸筋のみを使う種目なので、大胸筋が主に疲れます。なので、筋トレ初心者でもダンベルフライできちんと大胸筋を疲労させることはあまり難しくありません。

これに対し、ベンチプレスの場合はターゲットの胸に意識を集中できず、腕や肩ばかりが疲れてしまう人もいます。

しかし、ダンベルフライで大胸筋を使ってあらかじめ疲労させておけば、ベンチプレスでも大胸筋が意識しやすくなります。

事前疲労法では、メイン種目での使用重量が本来より下がってしまいます。
使用重量が下がれば、筋力や筋肉の発達が遅くなります。
なので、ふつうは日常の筋トレメニューに取り入れるようなテクニックではありません。

正しいフォームを習得すれば事前疲労法を使わずに、通常の筋トレの手順を踏んでも、しっかりターゲットの筋肉を意識することができます。

上手く効かせられないコンパウンド種目がある時に、
事前疲労法のターゲットを意識しやすくなるという利点を使って、
効かせやすく自分にとっての正しいフォームを探るのがベターな取り入れ方だと思います。

事前疲労法で疲労した筋肉は、「正しいフォームのヒント」を与えてくれます。

また、事前疲労法を定期的に取り入れて、あえて使用重量を落とすことによって、“筋肉より回復が遅い関節”のダメージを抜くのも良いかもしれません。

普段から自宅で筋トレを行っている方や、
ジムに行く時間がない時だけ自宅で筋トレしている方もいると思います。

自宅の筋トレ環境でありがちなのが、
持っているダンベルやバーベルの重量が足りないということです。

このように軽いダンベルしかない場合は、
例外として、通常の筋トレメニューに事前疲労法を取り入れてしまうのが良いでしょう。

自分の筋力や成長に見合った重量を扱った場合には劣るかもしれませんが、
いつもの重量で通常メニューを行うよりはかなり刺激を強めることができます。

自宅での筋トレを行なっている私自身も、持っているダンベルが軽過ぎたという時期がありました。そんなときは、正しいフォームを習得した種目かどうかに関わらず、事前疲労法を多く取り入れた筋トレメニューを実践していました。