上腕二頭筋の筋肉の種類と筋トレ方法のポイント

上腕二頭筋は肘の屈曲や外回などの働きをします。肘の動きには、上腕二頭筋の他にも、上腕筋や腕橈骨筋などの筋肉が主に関与しています。

上腕二頭筋の特徴と筋トレ方法のポイント

上腕二頭筋は、一般的に力こぶと呼ばれている部分です。この上腕二頭筋には、長頭と短頭があり、短頭を鍛えると力こぶの高さを作ることができます。力こぶのボリュームをアップするためには長頭を鍛えることも必要です。

上腕二頭筋の深層には上腕筋があり、親指が前に来る手の向きで肘を屈曲させた時にはこの上腕筋が主に働きます。腕の筋肉のボリュームアップや腕力を万遍なく鍛えるには上腕筋も鍛えましょう。

また、この手の向きで肘を屈曲させた時には、前腕にある腕橈骨筋も働きます。上腕と前腕のバランスを悪くしないためには、この腕橈骨筋も鍛える必要があります。

上腕二頭筋の筋トレメニューの組み方例

上腕二頭筋の長頭と短頭、上腕筋と腕橈骨筋をバランスよく鍛えるメニューです。

1. ダンベルカールorバーベルカール/2セット
2. コンセントレーションカール/1セット
3. インクラインカール/1セット
4. ハンマーカールorリバースカール/1セット

上腕二頭筋は大胸筋などの大きな筋肉に比べると小さいので、最初は10～15RM程度が良いでしょう。

上腕二頭筋の筋トレメニュー例のポイント

• 反動を使ってしまいやすい部位なので、上半身を前後にゆすって反動を使わないように注意する。
• 負荷を与えた状態でのストレッチと収縮により筋肉が発達するので、小刻みに動かすのではなく、稼動域を十分に使う。
• 漠然とカールするのではなく、常に上腕二頭筋の伸縮と、上腕二頭筋への負荷の集中を意識しながら動作する。

ダンベルカール、肩幅のグリップでのバーベルカールは上腕二頭筋の長頭と短頭のどちらかに偏っていないので、メニューの種目を減らしたい場合は、コンセントレーションカールとインクラインカールを省略します。

バーベルのみで組む場合は、コンセントレーションカールをワイドグリップのバーベルカール、インクラインカールをナローグリップでのバーベルカールに変更します。手首を痛めないように注意してください。