肩の筋肉の種類と筋トレ方法のポイント

肩の筋肉には、一般的に肩と呼ばれている部分の三角筋と、後頭部から背中、肩辺りにかけて位置する僧帽筋があります。

肩筋の特徴と筋トレ方法のポイント

三角筋や僧帽筋を鍛えることによって、肩幅を広げて小顔効果が得られたり、肩こり解消に繋がります。漫画やイラストなどでも肩は大きく描かれる事が多く、発達しているとバランスの良いかっこいい体に見える部位でもあります。

三角筋は前部、側部、後部とわかれており、多角的に鍛える必要があり、肩を発達させるためには肩の種目だけではなく、まず、胸筋と背筋の種目を中心にしっかり行うことも大事です。

僧帽筋は、広範囲に広がる筋肉ですが、基本的に肩の種目では上部が鍛えられます。下部は背中の種目で鍛えましょう。

肩の筋トレメニューの組み方例

大きな負荷が扱えるショルダープレス系を中心に組みましょう。三角筋は前横後とそれぞれ鍛えることも大事です。三角筋前部は、ショルダープレスで強く刺激されるので、このメニューでは省きました。

1. ダンベルショルダープレスorフロントプレス/2セット
2. サイドレイズ/1セット
3. リアレイズ/1セット
4. ダンベルショルダーシュラッグorバーベルショルダーシュラッグ/2セット

肩は稼働域が広いですが、関節がデリケートなのでレイズ系などの単関節種目は10～15RMくらいで丁寧に鍛えましょう。

肩の筋トレメニュー例のポイント

• 腕力で挙げるのではなく、常に三角筋や僧帽筋を意識して行う。
• 肩は壊れやすく、初心者が効かせにくい部位なので慣れるまで余裕のある負荷で行う。
• ショルダープレス系、レイズ系の種目は膝の反動を使ってしまいやすいので、ベンチに座って行うと良い。